Je voelt je niet echt blij, een beetje mwoa… Maar het is ook weer niet dat je jezelf depressief zou willen noemen. Als je kijkt naar je leven in zijn algemeen geef jij het een zes minnetje. Grote kans dat jij aan het "languishing" bent - in het Nederlands vertaald: lusteloos.

Officieel wordt 'lusteloos' uitgelegd als de mentale staat tussen depressie en welzijn in. Vaak gaat de aandacht naar depressie of burn-out: helemaal aan de ene kant van het spectrum van mentale gezondheid. Of we zijn bezig met het najagen van volledig welzijn/geluk: de andere kant van het spectrum. Maar wat als je, je ertussen bevindt? Geen burn-out: je hebt genoeg energie. Ook geen depressie: je voelt je niet hopeloos. Gewoon een beetje vreugdeloos en doelloos... Je mist motivatie, hebt moeite met concentreren en bent onverschillig.

Helemaal normaal

Die "blègh" modus sluipt er meestal stiekem in. Wanneer je erin zit heb je het vaak niet eens door. Vaak gaat er veel tijd naar dingen die je niet echt motiveren, waarbij je snel afgeleid bent en vrijwel niet echt een verschil maakt voor iets of iemand. Netflix binge je lekker door en op de socials scroll je uren van je tijd weg. Bezigheden die an sich zeker kunnen ontspannen, echter is het vergelijkbaar met fastfood: het is lekker, makkelijk, maar “vult” niet echt. Als gevolg voel je je leeg, vlak en dus een beetje blègh.

Verder lezen? Check dan mijn maandelijkse column op Ze.nl.

We moeten en willen allemaal gelukkig zijn, thuis en ook op het werk. Werkgevers zien zich gedwongen door de krapte op de arbeidsmarkt om hierin te faciliteren. Om een aantrekkelijke werkgever te zijn moet er (opeens) aandacht gegeven worden aan wellbeing. Zo worden er jaarlijkse health-weeks geïntroduceerd, bootcamps georganiseerd, massage stoelen neergezet, sprekers ingehuurd, ijsbad-trainingen aangeboden en de welbekende fruitmand wordt geïnstalleerd naast de koffieautomaat. Allemaal om ons werkgeluk, well-being of mentale gezondheid/weerbaarheid te vergroten. Mijns inziens gaat dit een stukje verder dat het inzetten van deze initiatieven.

Wat is werkgeluk?

Dat net zo’n vraag als wat is geluk… dat is voor iedereen immers anders. Zo vind je bij het googlen van de term verschillende definities: werkplezier, een werkomgeving die geluk stimuleert, met plezier naar je werk gaan. Mijn persoonlijke definitie is: Positief en betrokken richting (werk) doelen werken en te leren onderweg, samen met mensen, om zo een verschil te maken. Ok dat is best veel hè, ik neem je mee naar een stukje wetenschap en werking van ons brein in dit blog, wat jou kan helpen in het bewustzijn betreft jouw werkgeluk. Waar ligt nu die verantwoordelijkheid, bij jou of je werkgever?

Verder lezen? Ga dan naar Mindsetters waar ik dit blog voor schreef.

*Biep biep*, daar komt een appje binnen. *Tringeling* daar gaat je RING af: iemand staat voor de deur. Oh, en daar belt mijn dochter: “Die moet ik even pakken”. Sinds wanneer zijn we zo ontzettend belangrijk geworden dat we ons gezamenlijk schuldig maken aan asociaal gedrag en dit schijnbaar ook nog eens normaal vinden?

En wat doet dit voor ons geluk? Ik schreef er een column over op Ze.nl en je leest hem hier:

COLUMN VERSLAAFD AAN BEREIKBAAR ZIJN.

Ja, we krijgen ze graag. De een is wat beter in deze te ontvangen dan de ander. Is er nog een verschil in man en vrouw? Ik merk zelf dat het zeker in mijn relatie, maar ook bij cliënten een hele simpele maar krachtige manier is om een optimistische, gelukkiger kijk op elkaar en het leven te creëren. Alsof er ruimte wordt geopend bij de ander, maar ook bij jezelf. Wetenschappelijk is er veel kennis die onderbouwd dat complimenten geven en ontvangen, zal bijdragen aan ons geluksgevoel. Dus hoe gaan we van klagen, naar geven en delen?

Lees dit blog verder op het Mind-Setters platform:Complimenten blog. Waarin ik uitleg wat er gebeurt in ons brein en waarom we dus gelukkig worden van complimenten. Verder vertel ik hoe we als mensen verschillen in het geven en ontvangen van complimenten. Ik sluit af met tips in het geven van complimenten. ENJOY!

ACT staat voor: Acceptance and Commitment Therapy. ACT therapie is een relatief nieuwe stroming in de gedragstherapie, ontwikkeld aan het eind van de twinigste eeuw door Amerikaase psychologen Steven Hayes, Kelly G. Wilson en Kirk D. Strosahl. Het is een verzameling van moderne technieken met als doel psychologische flexibiliteit te vergroten. ACT is gebaseerd op de positieve psychologie stroming, wat betekent dat hierbij niet gekeken wordt naar het bestrijden van klachten, maar eerder de vaardigheden van mensen wil verbeteren. Het is een speelse en verlichtende manier om naar het leven te kijken en ook nog eens ondersteund door de wetenschap. Dus wat kan dit doen voor jou?

Lees dit blog verder op het Mind-Setters platform: ACT blog. Waar ik uitleg de ACT methodiek inhoudt en je kan opleveren. Het is eigenlijk heel simpel als je stopt met vechten, stopt met proberen controle te houden, maar gewoon leert om te gaan met... (waar je ook last van hebt). Ook vertel ik hoe ik het toepas in mijn praktijk. ENJOY!

Reiki als term heeft soms nog een ietwat geitenwollen sokken imago, iets zweverig of ouderwets. Tegenwoordig zijn de termen als energetic bodywork, holistic clearing, spiritual healing, energy work, al wat hipper en spreken wellicht meer aan. In feite komt dit alles op hetzelfde neer en biedt het energetisch lichamelijke ondersteuning om in balans te blijven. In onze zoektocht naar meer geluk en mentale weerbaarheid in deze huidige maatschappij is Reiki terug van weggeweest.

Lees dit blog verder op het Mind-Setters platform: Reiki blog. Waar ik uitleg wat de werking van Reiki is, wat je kunt verwachten van een Reiki behandeling, hoe emoties zich opslaan en wat Reiki hiermee kan doen... en hoe ik het toepas in de praktijk. ENJOY!

Voor alle moeders, maar ook partners of vrienden: wellicht heb je de term #momguilt wel eens gehoord of meegemaakt. Zelf, maar ook mijn vriendinnen zijn er bekend mee: Je hebt eindelijk je weekendje/avondje weg en dan komt die knoop in je maag als je je kroost achter laat. Maar ook duikt dit schuldgevoel in het moederschap op betreft keuzes over je bevalling, borstvoeding, werken/studeren. Rationeel sta je volledig achter je keuze, maar toch bekruipt er een schuldgevoel.

Tijd voor wat onderzoek betreft deze topic.

Schuldgevoel

Voordat we #momguilt beter kunnen begrijpen, moeten we eerst schuldgevoel in zijn algemeen bespreken. Het begint al bij het idee dat schuldgevoel een slechte en zinloze emotie is. Ja, het voelt verschrikkelijk; we kennen allemaal die buikpijn of steek in ons hart die ontstaat doordat we ons ergens schuldig over voelen. Maar alleen omdat het vreselijk voelt, maakt het nog geen slecht gevoel. Het is namelijk juist een goede emotie, omdat het slecht voelt.

Evolutionair gezien helpt schuldgevoel ons in het onderscheid tussen goed en slecht. Het vertelt ons wanneer er iets ergs is gebeurd en dan specifiek wanneer we iets ergs hebben laten gebeuren in sociale omstandigheden. Bijvoorbeeld, je vergeet je vriend op te halen van het vliegveld, hierdoor voel je je rot (mag ik hopen). Het schuldgevoel zal je dwingen na te gaan waarom je het bent vergeten en hoe je kunt voorkomen dat het in de toekomst niet weer gebeurt. Je voelt je waarschijnlijk een beetje waardeloos, maar het gevoel maakt je hopelijk een beter persoon in de toekomst. [1] Zo zal dit schuldgevoel jou ook sorry laten zeggen, omdat de vriendschap van waarde voor je is. Misschien trakteer je hem nog op een etentje om je fout (vriendschap) te herstellen en (gezond) schuldgevoel verdwijnt. Helemaal niet zo slecht dus.

Schuldgevoel heeft een belangrijke functie bij de instandhouding van onze individuele “gedragsnormen” en bij de bescherming van onze persoonlijke relaties, familiebanden en relatie met de gemeenschap.[2] Schuldgevoel is dus vaak een teken dat je acties niet in overeenstemming zijn met je waarden: het is een signaal om je gedrag te verbeteren.

Mom guilt

In de oertijd bleven vrouwen fysiek heel dicht bij kinderen als mannen gingen jagen. De reden dat vrouwen fysiek dichtbij moesten blijven, is omdat als je het kind uit het zicht laat, dat kan betekenen dat je kind wordt opgegeten door een tijger. Er wordt veel geschreven over hoe het oerbrein ons moderne gedrag beïnvloedt, onze vecht- of vluchtreacties, onze stress-triggersystemen. Minder wordt er gesproken over hoe dat oerbrein ons moderne opvoedingsgedrag beïnvloedt. Naarmate we evolueerden, hoe meer wij, vrouwen, genoten van onze 'me-time', hoe meer ons oerbrein nadacht over het gevaar waarin we ons kind zouden kunnen brengen. En dat is hoe ons moederschuldgevoel (#momguilt) zich manifesteerde. Elke keer dat we niet fysiek bij ons nageslacht zijn, bedriegen onze hersenen ons met zorgen. Daarom voelen mannen dit schuldgevoel in deze mate niet, omdat hun hersenen nooit zijn geëvolueerd om zich zorgen te maken, het is geëvolueerd om te jagen en voor het gezin te zorgen. Omdat ze niet gewend zijn om zich zorgen te maken over het kind, voelen veel werkende mannen zich minder schuldig als ze uit de buurt van het kind blijven.[3]

bron afbeelding.

Momshamimg

En dan hebben we nog de samenleving. Waar je in de oertijd alleen je eigen tribe als omgeving had, kun je nu jezelf vergelijken met - en (ongewenst) advies verkrijgen bij miljoenen mede moeders via sociale media. Verder beschik je nu over zoiets als Google, waar je iedere opvoedkundige hulpvraag kan intikken en zoveel hits krijgt, dat je nog meer verward bent over je vraag dan dat je eerste instantie was. Slaap, voeding, kleden, leren, spelen…overal heeft iemand/een groep wel een mening en bijbehorend evangelie over. De #moedermaffia op het schoolplein krijg je daar nog eens bij. Onderzoek laat zien dat 50% van nieuwe moeders spijt, schaamte of schuldgevoel ervaren na de bevalling als gevolg van complicaties of gebrek aan steun. De meerderheid van de moeders in ditzelfde onderzoek, wezen op 'de samenleving in het algemeen' als de bron van de druk, gevolgd door artsen en andere moeders.[4]

Wow, waar zijn we mee bezig? Het is niet zo gek dat we last hebben van #momguilt, als je bedenkt dat schuldgevoel o.a. gekoppeld is aan voldoen aan de gedragsnormen van je sociale omgeving. Besef je dat je (idee van) sociale omgeving groter is dan ooit. Schuldgevoel met betrekking tot de gedragsnormen van je eigen tribe in de oertijd, zorgde voor overleving. Je voldeed aan de normen van de groep en kreeg bescherming, relaties en geborgenheid hiervoor terug. Maar de druk om te leven naar alle gedragsnormen van deze samenleving anno 2022 is een uitputtingsslag die gedoemd is te falen, waardoor je schuldig voelen onvermijdelijk lijkt. Ook betreft het moederschap.

Je kunt niet èn succesvolle #workingmom zijn èn afgetrainde #fitmom èn getalenteerde #braidingmom èn de lekkerste #bakingmom èn super sexy #milf èn healthy #cookingmom èn betrokken #luizenmoeder én iedere dag met je kinderen mediteren #spiritualmom én enkel educatief speelgoed #educatingmom van hout in huis hebben #sustainablemom èn tijd hebben voor je #momsnightout én je kinderen iedere dag zelf naar bed doen #perfectmom én dit allemaal delen als #momfluencer op Insta èn dan ook nog eens dicht bij jezelf blijven…

Kom op jongens, wat zijn we onszelf in godsnaam aan het doen. Deze drang om aan alle topspelers van de samenleving te voldoen is onmogelijk en dan heb ik het nu nog alleen over de zogenaamde #idealen in het moederschap.

bron afbeelding.

Mijn mom guilt

Hoe geëmancipeerd we inmiddels ook zijn (mezelf meegerekend), we kunnen onze programmering van nature niet negeren: dat is nu eenmaal zo. Voor mij persoonlijk is deze evolutionaire verklaring al heel behulpzaam in het accepteren van #momguilt: het zit er dus van nature in, en daar kun je niks aan doen. Wat je erna meedoet, is aan jezelf.

En ja de huidige samenleving, daagt onze generatie moeders wellicht meer uit wat betreft guilt, maar dat zie ik dat meer als #momshaming. Het is aan jezelf hoe je hiermee omgaat. Je kan zelf mensen ontvolgen of bedanken voor ongevraagd advies. Ik heb zelf bijvoorbeeld bewust gekozen om geen borstvoeding te geven en sprak dit ook gewoon uit. Terwijl ik weet dat sommige moeders dit niet durven uitspreken, vanwege #naturemom en zelfs liegen dat het bijvoorbeeld fysiek niet mogelijk was om belerende of aanvallende reacties voor te zijn. Dan voel je je wellicht schuldig naar de #naturemom of andere #moms die borstvoeding als belangrijke waarde hebben (je voldoet niet aan hun normen). Dit is geen momguilt wat mij betreft, dit is #momshaming. Ik heb me geen seconde schuldig gevoeld naar mijn kinderen of een groep, dat ik geen borstvoeding* heb gegeven. Nou JUIST daarom zei ik het, zelfs soms ietwat provocerend om juist reacties te ontlokken. Niet dat ik mezelf wil verdedigen of specifiek vóór of tegen borstvoeding ben… helemaal niet: vooral het bespreekbaar maken en de ruimte voor elkaar creëren, dat iedereen een eigen keuze mag maken i.p.v. elkaar te beleren, in ‘kampen’ te plaatsen of zelfs angst aan te jagen betreft het moederschap. Mijn kraamzorg zei ooit: happy mommy is happy baby. En daar sluit ik mij volledig bij aan.

Blijf bij jezelf, dan maakt het je namelijk ook niet uit in wat voor categorie “#mom” de omgeving je wil stoppen. Leg jezelf ook vooral niet op om aan een #categorie te voldoen, werkt wat mij betreft belastend en vermoeiend. Ben moeder vanuit je eigen waardes, dat levert je de minste interne strijd en dan maakt #extern ook minder uit. Dan ben je wat mij betreft a #goodmom, maar uiteindelijk beslis je dat zelf.

"The very fact that you worry about being a good mom means that you already are one.”

*Side note: Borstvoeding wel een specifieke topic en bestaat er zelfs zoiets als #breastfeedingguilt. Ik heb het bij vriendinnen meegemaakt, de emoties en verdriet rondom het niet lukken of stoppen met. Lees hier meer over via deze link. Ik kan er zelf niet over meepraten maar voor de volledigheid wil ik het wel benoemen.

[1] https://evolutionaryparenting.com/debunking-the-myth-of-mommy-guilt-why-a-dose-of-it-is-actually-a-good-thing/
[2] https://www.mavenpublishing.nl/nieuws/waarom-is-schuldgevoel-gif-voor-je-geest
[3] https://thriveglobal.com/stories/working-women-and-mom-guilt/
[4] https://time.com/4989068/motherhood-is-hard-to-get-wrong/

Een paar weken geleden was ik sinds lange tijd in weer terug in Amsterdam in mijn eentje – zonder man of kinderen. En ook nog eens op de fiets, door mijn oude wijk. Onderweg naar een lunchafspraak met een vriendin. Een enorm geluksgevoel overviel mij, ik ging even terug in de tijd. Maar eenmaal thuis had ik er een beetje last van. Het was zo fijn om me weer ‘zo’ voelen, waarom had ik dit gevoel thuis niet? Ik kon het niet plaatsen, want ik ben gelukkig met mijn leven in Sittard, mijn nieuwe werk, twee kindjes, man en huis. Dat zou ik voor geen goud willen missen, maar wat was dat dan toch? Ik ben iets dieper in de materie gedoken en deel hier met jullie waar nostalgie vandaan komt, om zo beter te begrijpen wat er gebeurt. Hoe het komt dat het je door het ervaren van nostalgie je ietwat ongelukkig kan voelen, maar ook hoe nostalgie je juist kan helpen je beter te voelen.

Wat is nostalgie?

Nostalgie werd voor het eerst gebruikt in de zeventiende eeuw door de Zwitserse arts Johannes Hofer. Hij hielp soldaten die leden aan een mysterieuze aandoening van buikpijn, hoofdpijn, slecht slapen en ongelukkige gevoelens. Echter verdween deze ‘ziekte’ wanneer hij ze beloofde dat ze tijdelijk naar huis mochten. Hofer stelde het woord nostalgie samen uit de Griekse woorden nóstos (huiswaarts gaan) en álgos, wat staat voor pijn. Inmiddels weten we dat Hofer het had over heimwee, een gevoel dat sterk verwant is aan nostalgie. Pas in de afgelopen tientallen jaren werd het verschil tussen die twee duidelijk, toen onderzoekers erachter kwamen dat we in het geval van nostalgie niet, zoals bij heimwee, naar een plek uit het verleden verlangen, maar naar een moment – en vooral naar hoe we ons toen voelden.[1]

Hoe zit nostalgie ons in de weg van geluk

Okay, nostalgie was dus weemoed naar mijn gevoel tijdens mijn tijd in Amsterdam. Het leven uit deze tijd kan (en wil ik ook) niet meer terugkrijgen. True: de helft van mijn vriendinnen woont er niet meer (ok dit zou ik oprecht wel nog willen, dat we allemaal bij elkaar om de hoek woonden maar dat is natuurlijk zeer onrealistisch en kan dus gewoon niet). Verder hebben we (bijna) allemaal kinderen waar we ons geen leven meer zonder zouden kunnen voorstellen, dus dan vervalt meteen de wens om kinderloos en ongebonden af te kunnen spreken. Mijn oude baan zou ik niet terug willen en mijn huis verruilen voor een appartement ook zeker niet. Rationeel bekijken hielp me eerlijk gezegd niet echt. Wat maakt dat deze weemoed, mijn huidig geluksgevoel in de weg zat?

Nou omdat je hersenen dus geen videocamera zijn die alle stukjes van dat verleden opnemen. Nee, ze slaan alleen de mooie dingen op en maken de boel veel mooier dan dit daadwerkelijk was.

Onderzoek suggereert dat onze herinneringen aan het verleden erg selectief en zeer onbetrouwbaar kunnen zijn, waardoor we gebeurtenissen verkeerd herinneren en ze rooskleuring bekijken. Zo werd in een onderzoek van een groep wielrenners gevraagd om alvorens hun fietstocht van een week een schatting te maken van hun geluksgevoel van deze reis (verwachting). Tijdens de reis werden zij wederom bevraagd om hun huidige geluksgevoel te geven en na de reis wederom bevraagd. Wat liet dit onderzoek zien? Dat de score tijdens de reis aanzienlijk lager (7.1/10) was dan in terugblik op de reis (9.3/10) en het hoogste voorafgaande de reis (9.6/10). Tijdens de reis voelde de wielrenners de jeukende muggenbulten, door de zonverbrande huid, spierpijn en slechte nachtrust. Maar dit vergat het brein in de terugblik: daar waren enkel de mooie uitzichten en het prachtige weer in opgeslagen.[2]

Vergelijking

Verder houdt ons brein van sociale vergelijking om je huidige situatie (geluk) te ervaren. Dit proces gaat automatisch en is absoluut niet realistisch. De ‘zogenaamde’ vergelijkingspunten die in je hoofd binnenkomen, heb je zelf niet eens door. Over het algemeen is de neiging om betere situaties (in jouw perceptie) te pakken als basis. Dit is dezelfde reden waarom jij je wellicht niet zo fijn voelt na het kijken van je Instagramfeed (gevuld met mooie & gefilterde momenten van andermans leven).[3] Je brein kan in dit proces niet onderscheiden dat dit slechts rooskleurige versies van het leven zijn, en dit gebeurt dus net zo met je mooie herinneringen aan het verleden.

En ja, dan ben je dan gedoemd je ongelukkig te voelen over je huidige situatie gezien je geen eerlijke vergelijking maakt. Je vergelijkt jezelf met een onwerkelijkheid.

Zo vergat ik de drukte in de stad: daarom vaak sneller en makkelijker op de fiets verplaatst (in weer en wind): auto duurde langer, kon je nergens kwijt en als je hem kon parkeren was dit tegen een belachelijk hoog uurtarief. Ik vergat de werkdruk, wisselende sfeer op de werkvloer, continue prikkels, de geluiden van de buren, de onrust dat er altijd wat te doen was en je daarom ook eigenlijk altijd wel weer naar buiten ging… zelfs als je eigenlijk aan rust toe was. Oja, het leven bestond dus niet alleen over in mijn eentje fietsen in de zon om te lunchen met een vriendin…

Dit kunnen we trouwens ook meenemen naar de toekomst. De voorafgaande fietstochten (de rooskleurige herinneringen hieraan), kunnen dus ook de toekomst verheerlijken. Wat maakt dat je verwachting hoger zal zijn dan de daadwerkelijke beleving van een nieuwe reis. Zo maak je jezelf de kans teleurstelling groot… wederom omdat je geen eerlijke vergelijking maakt. Bewustzijn is hierbij al een handige tool.

Hoe kan nostalgie voor ons werken?

Dankbaarheid

In het boeddhisme wordt nostalgie uitgelegd als een besef van vergankelijkheid. Zonder dat zouden we minder waarderen wat er op dit moment is. Dit is een mooie manier om naar het verleden te kijken, dankbaar te zijn voor die herinneringen en momenten. Probeer ze hierbij niet te vergelijken met het heden, maar deze herinneren als grotere betekenis/invloed op je leven te zien. Neem het mee in je dagelijkse dankbaarheidsoefening. Dus voor mij: ik ben dankbaar dat ik tien jaar lang van al het moois in Amsterdam heb mogen genieten als jongvolwassene. Daar mag ik tevreden mee zijn, dat ik dit heb mogen beleven. Hierdoor heb ik wellicht wat wilde haren verloren, waardoor ik nu juist kan genieten van een middag thuis in de tuin met mijn kinderen: ik heb dit ‘gehad’ en dat pakt mij niemand meer af 😉

Deel het verhaal

Door positieve verhalen uit het verleden te herhalen verlaag je gevoelens van eenzaamheid en depressie. Deze verhalen hebben namelijk de neiging om jezelf als hoofdpersoon te zien, omringd door je vrienden/familie. "Nostalgische verhalen beginnen vaak slecht, met een of ander probleem, maar dan eindigen ze meestal goed, dankzij de hulp van iemand die dicht bij je staat", zegt Dr. Sedikides. "Dus je krijgt een sterker gevoel van verbondenheid en verbondenheid, en je wordt genereuzer naar anderen toe."[4] Dit hoef je mij niet uit te leggen, als ik iets graag doe met een glas wijn en mijn vrienden/familie is het herinneringen ophalen van vakanties, feestjes en juist stressvolle situaties die weer opgelost zijn. Een ander onderzoek laat zien dat mensen die zojuist een nostalgisch verhaal hebben gedeeld, hogere score op geluksgevoel hebben dan mensen die dat niet gedaan hebben.[5] Het is dus een instant happiness boost!

Even opwarmen

Op fysiek niveau zorgt nostalgie er letterlijk voor dat we ons warmer voelen. Door studenten een maand lang te volgen, werd de ontdekking gedaan dat gevoelens van nostalgie vaker voorkwamen op koude dagen. Mensen in een koele kamer hebben sterker de neiging om te ‘nostalgiseren’ dan mensen in warmere kamers. Die link tussen lichaam en geest, betekent dat nostalgie misschien al lang geleden evolutionaire waarde had voor onze voorouders. "Als je een geheugen kunt rekruteren om fysiologisch comfort te behouden, althans subjectief, zou dat een verbazingwekkende en complexe aanpassing kunnen zijn. Het zou kunnen bijdragen aan overleving door je veel langer te laten zoeken naar voedsel en onderdak.” aldus Dr. Wildschut.[6] Simpel gezegd: ons brein (geheugen specifiek) kan dus ervoor zorgen dat de thermostaat in ons lichaam een tandje hoger gaat. Mooi hoe ons lichaam dus weer geprogrammeerd is. Nu is de term warme gevoelens over het verleden opeens letterlijk geworden.

Conclusie?

Nostalgie hoeft niet melancholisch (zwaarmoedig) te zijn, als jij dat niet wil. Ook weemoed heeft misschien wel iets negatiefs in het woord zitten. Daadwerkelijk teruggaan naar het verleden kan gewoon ook niet, dus dat kun je maar beter accepteren. Misschien juist omdat iets niet kan, heeft het ook die bepaalde magie. Ben je ervan bewust hoe je brein werkt als het om nostalgische gevoelens gaat: het houd je voor de gek. Het vergelijkt jouw huidige leven met een onwerkelijkheid! Dat laat je toch niet toe?

Het helpt, denk ik, vooral om jezelf bewust te maken van hoe mooi (deze momenten in) je leven tot dusver is geweest en dat je hier dankbaar voor mag zijn. Het is toch iets moois dat je brein allemaal mooie versies van jou verleden opslaat - in plaats van de daadwerkelijke ervaring met ook de mindere elementen. Dat rooskleurig opslaan is eigenlijk een gratis romantische Netflix van je eigen leven, die je kunt oproepen door deze verhalen te delen met anderen of op te schrijven voor jezelf. Hierdoor kun je dus je stress, eenzaamheid of depressieve gevoelens verlagen en zelfs je geluksgevoel (en je lichaamstemperatuur) een boost geven. Dus, welke aflevering ga jij vandaag kijken?

[1] https://www.psychologiemagazine.nl/artikel/waarom-nostalgie-goed-voor-je-is/
[2] https://www.happinesslab.fm/season-3/episode-1-why-nostalgia-aint-so-rosy
[3] Dr Laurie Santos – The Science of Wellbeing course (Yale University)
[4] https://www.nytimes.com/2013/07/09/science/what-is-nostalgia-good-for-quite-a-bit-research-shows.html
[5] https://www.sciencenews.org/article/nostalgia-mental-health-benefits-hard-times-pandemic
[6] https://pca-global.com/benefits-of-nostalgia/

We krijgen allemaal ermee te maken in ons leven: verlies. Of nu je geliefde huisdier overlijdt of je ontslagen wordt. Misschien ben je je huis verloren door brand. Ook wanneer je relatie voorbijgaat, voelt dit wellicht als verlies voor jou, terwijl deze persoon wel nog leeft. Zit hier een verschil tussen en hoe gaan we hiermee om? Is het niet zo dat we uiteindelijk weer aan alles 'wennen'?

De setpoint theorie van Heady & Wearing (1989) wordt helaas door verschillende onderzoeken ontkracht, zeker als het om rouw gaat. Deze theorie gaat er (simpel gezegd) vanuit dat na het gebeuren van een life event (positief of negatief) je geluksgevoel niveau na verloop van tijd weer naar jouw individuele basis geluksgevoel niveau gaat. Helaas is dat dus niet altijd zo. Het verlies van een partner heeft bijvoorbeeld een grotere invloed op geluksgevoel dan arbeidsongeschikt, werkloos of bijstandsgerechtigd worden[1]. En zo zijn er verschillende onderzoeken die onderbouwen dat het ene verlies wel degelijk een grotere impact heeft op je geluk dan een ander verlies: maar wat heb je daaraan? Het helpt jou niet om te weten of jouw verlies minder ‘erg’ (gemiddeld) is dan dat van een andere situatie. Jij ervaart dit zelf op jouw manier en daarom heb ik dit blog geschreven om inzicht te geven in dit hele proces. Om jou handvaten en begrip te geven over wat er komt kijken bij rouwverwerking. We kijken naar de soorten verlies, wat er eigenlijk allemaal gebeurt tijdens rouwproces en eindig ik met tips voor jezelf – maar ook als iemand in je omgeving met rouw te maken heeft.

Het rouwproces

Soorten verlies

Er zijn dus verschillende soorten verlies, waarbij we wellicht bij rouw als eerste aan de dood denken. Dit is wel de meest voorkomende vorm van verlies waarbij symptomen van rouw voorkomen, maar het is ook niet gek als je door rouw heen gaat door de volgende omstandigheden:

- Overlijden van dierbare

- Verliezen van een baan/faillissement

- Opgeven van iets wat belangrijk voor je was

- Verhuizing

- Echtscheiding

- Lichamelijk letsel

- Adoptie

- Miskraam

- Ernstige ziekte

- Verbroken contact met dierbare

- ‘Empty nest’ wanneer kinderen huis uitgaan

Wat er gebeurt

We reageren op verlies. Rouw is een reactie op verlies van iets dat belangrijk voor ons was. Verdriet op dit gemis is wellicht de meeste bekende emotie, maar er komt veel meer los tijdens een rouwproces: shock, boosheid, machteloosheid, eenzaamheid, angst, ontkenning, schuldgevoel, maar ook opluchting. Rouw is een proces en voor iedereen anders, er zit geen specifieke duur of vorm aan. Over het algemeen vermindert rouw na verloop van tijd, maar ook dit verschilt per persoon. Veel mensen gaan een tijd op de overlevingsstand, bijvoorbeeld door veel contact met vrienden te zoeken of juist door zich terug te trekken, harder te werken, meer te drinken. Maar uiteindelijk kun je het onomkeerbare verlies niet uit de weg gaan, en ook de gevoelens die daarbij horen niet[2].

Fysiek

Al deze emoties hebben een uitwerking op ons fysieke lichaam. Zo kan rouw je immuunsysteem verzwakken, met als gevolg dat je vatbaarder bent voor een griepje. Verder zijn vermindering van eetlust, slechter slapen, vermoeid gevoel, letterlijk een knoop in de maag of brok in keel, allemaal fysieke sensaties die je kunt verwachten bij rouw[3]. Deze fysieke sensaties ervaar je doordat jouw lichaam reageert op de stress die veroorzaakt wordt door dit verlies. Door de reactie op verlies (intense stress in het algemeen) gaat het lichaam bepaalde hormonen vrij geven, die in het lichaam voortvloeien en het cardiovasculaire systeem en de cellen van het immuunsysteem aantasten[4]. Lees hierbij ook het blog over oertijd. Ons lichaam reageert dus op de stress die getriggerd wordt door dit verlies – deze reactie op stress is geprogrammeerd om te overleven in geval van acute bedreigingen uit de omgeving. Dat is op zich niet erg, maar op de langere termijn kunnen deze klachten voor grotere problemen gaan zorgen, denk bijvoorbeeld aan diabetes, hart- en vaatziekten, depressie en obesitas[2].

Ok. Maar hoe zorg je dan dat je ‘goed’ rouwt?

In rouwverwerking zitten geen regels, rouw is voor iedereen anders en zo ook de verwerking en duur. Wat voor jou werkt, werkt niet voor een ander. Een ander heeft langer nodig om het een plekje te geven dan jij – wat overigens niet betekent dat jouw verlies ‘minder erg’ is. De intensiteit van jouw emoties voel alleen jij, en ook alleen jij kan hiermee ‘dealen’. Om je toch een beetje houvast te geven benoem ik kort de 5 fases van rouw die over het algemeen gebruikt worden – omschreven door psychiater Elisabeth Kübler-Ross[5]:

1. Ontkenning. Dit is jouw afweermechanisme wat jou ‘beschermt’ door de waarheid compleet af te wijzen.

2. Protest. Ook vaak boosheid genoemd. Woede en schuld: de “Waarom ik?”. Soms komt er ook wraakgevoelens tegenover de (vermeend) ‘schuldige’ van jouw verlies. Door je druk te maken over wie er nu schuldig is, ontwijk je immers het gevoel van verlies en verdriet.

3. Onderhandelen en vechten. Je voelt je verliezer, misschien omdat protesteren en boosheid niet werkt. Je gaat zelf doelen stellen om zo een gevoel van controle/terugvechten aan te nemen. Dit kan zich uiten in opeens een marathon te gaan lopen, maar ook naar een rechter te stappen bij ontslag/scheiding. Zelfs stalking bij verbreking van relatie is een vorm van deze fase.

4. Depressie. Je kan je verdriet niet langer ontkennen, protesteren, ontkennen en vechten helpen niet. Pats! Het komt binnen. Soms wordt verlies vanuit het verleden weer aangeraakt. Men kan behoefte hebben aan het steeds weer uiten van het verdriet. Het herhalen van het verhaal, opnieuw en opnieuw. Onder dit verdriet kan ook boosheid en woede liggen. Gevoelens van machteloosheid, terugtrekken passen hierbij, maar ook jezelf wenden tot verdovende middelen.

5. Aanvaarding. De waarheid is niet meer te ontkennen, je accepteert je verdriet. Bij een terminale ziekte kan zich dit uiten door in rust afscheid te nemen. In een beëindiging van relatie kan dit betekenen dat je Tinder installeert of jezelf op een andere manier weer openstelt voor nieuwe mensen. Maar ook je c.v. uploaden na ontslag kan een kenmerk zijn van het bevinden in deze fase.

Deze fases hoeven elkaar niet op te volgen, maar kunnen door elkaar lopen. Je kunt ook een fase overslaan[5]. Ik ben geen rouw specialist, maar ik denk dat deze vijf fases vooral uitleg geven over verloop van de intense emoties die bij verlies komen kijken. Op deze manier kunnen ze bijdragen in het bewustzijn/herkenning van jouw emoties als reactie op jouw verlies. Bewustzijn is (denk ik) de eerste stap wat jou dichter gaat brengen bij het uiteindelijk accepteren van je verlies. Wat voel ik? Mag ik dat ook écht voelen of verzet ik mij? Iedereen heeft hier persoonlijk een eigen weg te gaan, de één heeft hiervoor langer de tijd nodig dan de ander. Uiteindelijk gun ik iedereen aanvaarding en acceptatie, zodat je weer geluk kan ervaren in je leven. Misschien niet precies zoals je was voor het verlies, maar zo dichtbij mogelijk. Daarom hierbij nog wat tips die je kunnen helpen in het verwerken van jouw verlies.

Tips om met verlies om te gaan

Voor jezelf

Laat emoties toe. Boos, bang, verdrietig of blij… Als ik zelf iets geleerd heb van mijn burn-out en mijn huidige Reiki-levensstijl: emoties mogen er zijn, dat hoort erbij. Je ‘moet’ niks loslaten, door het te moeten loslaten van jezelf, verdruk je ze juist. Laat ze er juist zijn. Wanneer je emoties er niet laat zijn en jezelf onderdrukt deze te ervaren, dan laat je ze niet stromen en gaan deze zich hoogstwaarschijnlijk ergens anders in je lichaam opslaan, met alle negatieve gevolgen van dien. Door ze te ervaren/voelen en ze recht in de ogen aan te kijken, ga je deze emoties verwerken. Ja, en dat kan best intens zijn.

Een manier die veel wordt gebruikt in mindfulness en meditatie, is het waarnemen van emoties: dus niet: ik ben boos (jezelf identificeren met emotie), maar ik voel me nu boos. Waar voel ik dat? Hoe voelt dat? Door met vol bewustzijn emoties waar te nemen, neem je zelf afstand van de emotie: je voelt ze wel, maar bent ze niet. Doordat je ze niet bent, nemen ze je ook niet over en voorkom je erin meegesleurd te worden. Het mooie van een emotie is dat deze altijd tijdelijk is, je bent nooit continue boos of blij – het moment vervliegt en life goes on.

Dat vervliegen, hoe werkt dat eigenlijk? Als je een emotie meteen ervaart en toelaat; gaat ie ook sneller weer weg: zo’n 90 seconden is er eigenlijk maar nodig om een emotie te ‘voelen’ deelt Juno Burger[6]. Hij beschrijft een onderzoek van Taylor waarin bewezen is dat wanneer wij een emotie ervaren, het minder dan 90 seconden kost voor een emotie getriggerd raakt en via een chemische reactie door ons lichaam gaat. Als je jezelf volledig opent voor deze emotie en er met bewustzijn bij bent, is er na 90 seconden niets meer van deze emotie in je lichaam te vinden. Alles wat er na deze 90 seconden ervaren wordt, heeft te maken met het persoonlijk maken van deze emotie – wat je dus helemaal zelf doet: “Ik ben zo boos omdat xxxx” / “Nou, maar als het zus of zo zou zijn dan was ik niet” / “wat nu is gebeurt, dat kan toch niet? Logisch dat ik zo boos ben?!”. Persoonlijk maken is het rationeel onder controle te krijgen van deze emotie. Dit is een verzet op de emotie en zorgt ervoor dat je keer op keer dezelfde chemische reactie in je lichaam creëert: en dus wel in de emotie “blijft hangen”. Dus, laat je emoties toe en neem ze waar, maar laat ze geen onderdeel worden van wie jij bent.

Dankbaarheid. Daar issie weer, mijn dankbaarheidsboekje. Maar ook in het proces van rouw heeft dankbaarheid een verzachtende werking. Hierbij kun je denken aan het opnoemen/opschrijven van specifieke mooie herinneringen/momenten betreft jouw verlies, dankbaarheid richting de dingen die je hebt gehad. Anderzijds helpt dankbaarheid in het relativeren van je situatie. Zo zijn ook altijd dingen (naast je verlies) te benoemen waar je deze op deze dag dankbaar voor mag zijn – als je maar goed genoeg naar je dag kijkt. Onderzoek laat zien dat dankbaarheid zorgt voor een sneller herstel van trauma en letsel[7]. Verder draagt dankbaarheid in zijn algemeen bij aan het verlagen van stress - wat dus getriggerd wordt door verlies.

Don’t do it alone. Zoek hulp, dat kan een vriend(in), familielid zijn of iemand anders die jij vertrouwt zoals je huisarts. Rouwen is een proces waar je doorheen gaat, en zoals beschreven in de verschillende fases zul je verschillende behoeftes hebben. Maak dit kenbaar met je omgeving en praat erover. Door te praten ben je ook aan het verwerken. Ook kan coaching je helpen om je bewust te maken van je emoties, wat je hiermee wil doen en hoe je daar uiteindelijk ook kan komen. Verder zijn er ook praatgroepen (voor iedere verlies) waar je terecht kan. Zoek in de buurt een fysieke groep en anders online.

Zelfliefde en geduld. Zelfliefde en compassie is voor veel mensen moeilijk, we zijn liever ‘streng’ voor onszelf. Onderzoek laat zien dat personen die in een rouwproces zaten en streng/kritisch voor zichzelf waren, heftigere reacties op verlies ervaarden dan personen die compassievol naar zichzelf waren. Ook onderbouwt ditzelfde onderzoek dat jezelf verliezen in de rouw emoties (identificeren met de emotie) in tegenstelling tot deze emoties observeren/waarnemen in een accepterende houding (geen oordeel over jezelf) voor meer “last” zorgt dan wanneer je de emoties er laat zijn en accepteert[8]. Hoe werkt dat dan zelfliefde? Vaak hebben we niet eens door hoe streng we voor onszelf zijn, ik zie het vaak genoeg bij mij in de praktijk. Een simpele manier is perspectiefwissel. Wat zou je tegen een vriend(in) in dezelfde situatie zeggen, of nog beter tegen een kind… dan ben je meestal veel zachter en begripvoller dan als het op jezelf aankomt. Denk eens na hoe vaak je iets van jezelf ‘moet’… De wetenschap liegt niet, zelfliefde en compassievol zijn helpt in het verwerken van jouw rouw.

Voor een ander

Initieer contact. Laat weten dat je aan deze persoon denkt en respecteer dat hij/zij je nodig heeft voor een knuffel, te huilen, stil te zitten samen of juist even alleen wil zijn.

Luister en ben empathisch. Het kan lastig zijn als – zeker als je zelf nog niet te maken hebt gehad met verlies - om je te verplaatsen in je dierbare in rouw. Dan weet je misschien niet zo goed wat je moet zeggen. Maar dat hoeft ook niet. Het gaat nu even niet om jou. Laat de persoon spreken, probeer (ongewenst) advies achterwege te laten. Empathie betekent niet je eigen verhaal erin gooien of het verlies van de persoon kleiner te maken door te vergelijken met ‘ergere’ dingen in jouw mening. Bedenk goed dat het verlies voor hem/haar nu wèl groot is - dat er mag nu zijn en de volle aandacht verdienen. Jij kan misschien weinig van begrijpen dat je vriend(in) in rouw zit door het overlijden van zijn/haar hond. Toch kun je er dan zijn als je echt wil steunen, misschien kun je dit zelfs op een niet oordelende manier uiten, bijvoorbeeld: “Ik zie dat je heel erg verdrietig bent en dat raakt me, maar ik vind het lastig om mijzelf in jouw situatie te verplaatsen. Kun jij mij laten weten wat jij nodig hebt op dit moment?”. Door authentiek te blijven, blijf je ook in echt gesprek en connectie met elkaar – en dat heeft deze persoon net nodig. Meepraten en stiekem toch oordelen prikt de ander hoogstwaarschijnlijk na verloop van tijd doorheen zal waarschijnlijk niet als steun ervaren worden.

Ondersteun met praktische zaken: Let even op zijn/haar kinderen of breng een (gekookte) maaltijd langs. Wanneer je in rouwverwerking zit, kan dat net even het verschil maken in je dag, dat je daar niet over na hoeft te denken en dat iemand anders juist aan jou denkt.

Rouw heeft geen einddatum. Denk eraan dat verjaardagen, jubilea, bepaalde plekken bezoeken, herinnering kunnen oproepen en daaraan gekoppelde emoties. Laat op dit soort momenten weten dat je hun verlies niet vergeten bent.

Ik hoop dat ik jullie iets meer inzicht heb kunnen geven in wat er met ons gebeurt wanneer wij met verlies te maken hebben. Uiteindelijk start alles (naar mijn mening) met het bewust ervaren van je emoties. Luister goed naar jezelf; voel je woede? Ga schreeuwen, boksen, gooi het eruit! Ben je verdrietig, laat de tranen vloeien, voor wie hou je je sterk? Deel het en bespreek het met mensen die je vertrouwt. Voelt het nog niet okay, zoek professionele hulp via je huisarts – je bent hierin niet de eerste en ook zeker niet de laatste (trust me). Verder mogen we allemaal wat liever voor onszelf zijn en moeten we niet bang zijn om hulp te vragen: je hoeft het niet alleen te doen. En als laatste, geef het tijd. Misschien denk je nu nooit meer terug te komen op je oorspronkelijke geluksgevoel, zal je verbaasd zijn hoe sterk je zelf bent en hoe ver je daar weer in de buurt kan komen… En misschien wel verder, wie weet 😉 ergens komt toch deze quote vandaan:

What doesn’t kill you, makes you stronger.

Belangrijk: heb jij het idee dat de symptomen van rouwverwerking niet langzaam minder worden en je moeite hebt met functioneren in het normale leven? Heb je zware depressieve gevoelens en kom je er echt niet uit. Of dit nu bij jezelf is of bij iemand om jou heen. Schakel dan professionele hulp in, startende bij jouw huisarts of bel 113 (zelfmoord preventie).

Bronvermelding:
[1] https://www.cbs.nl/nl-nl/achtergrond/2012/25/de-invloed-van-emotionele-gebeurtenissen-op-geluk-en-tevredenheid
[2] https://www.womenshealthmag.com/nl/gezondheid/a25120738/wat-is-rouw-en-welke-impact-heeft-het-op-je-lichaam/
[3] https://www.healthdirect.gov.au/grief-loss
[4] https://www.nytimes.com/2021/04/22/well/what-happens-in-the-body-during-grief.html
[5] https://nl.wikipedia.org/wiki/Rouwverwerking
[6] https://www.junoburger.com/90-seconden/
[7] https://whyy.org/segments/your-brain-on-gratitude-how-a-neuroscientist-used-his-research-to-heal-from-grief/
[8] https://munin.uit.no/bitstream/handle/10037/18142/article.pdf?sequence=3

Slaap lekker, dat wensen we elkaar voordat we naar bed gaan. Maar hoe maken we van deze wens realiteit? Eén op de vijf Nederlanders (boven de 12 jaar) kampt met slaapproblemen[1], daar schrok ik best van. Maar eigenlijk klopt dit wel, want als je jezelf dus omringd met vijf van je vrienden, dan is er dus één met slaapproblemen. En helaas kan ik dat ook beamen.

Dan heb ik het dus niet over één onrustig nachtje, omdat je een drukke dag hebt gehad of gaat hebben: maar chronisch slecht slapen. Maar zelfs dat onrustig nachtje is wellicht te voorkomen…

Hoe belangrijk is slaap eigenlijk?

Een goede nachtrust - en er op de juiste momenten genoeg van krijgen - is net zo essentieel om te overleven als voedsel en water. Zonder slaap kunnen je hersenen niet functioneren zoals je ze behoren: bijvoorbeeld nieuwe herinneringen creëren, maar ook zorgt slaaptekort voor vermindering van concentratie en reactievermogen. Wist je dat vier uur te weinig slapen hetzelfde effect heeft als zes glazen bier?[2] Slaap is belangrijk voor verschillende hersenfuncties, waaronder hoe zenuwcellen (neuronen) met elkaar communiceren. Sterker nog, je hersenen en lichaam blijven opmerkelijk actief terwijl je slaapt. Recente bevindingen suggereren namelijk dat slaap de gifstoffen uit je hersenen afvoert (die zich gedurende de wakker tijd hebben opgebouwd).

Slaap beïnvloedt bijna elk type weefsel en systeem in het lichaam - van de hersenen, het hart en de longen tot het metabolisme, de immuun functie, de stemming en weerstand tegen ziekten. Verder onderzoek toont aan dat een chronisch gebrek aan slaap, of het krijgen van een slechte slaap, het risico op aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes, depressie en obesitas verhoogt.[3]

Ok. Slaap is belangrijk: hoe gaan we dan beter slapen?

Melato watte?

Voordat we naar de tips gaan, is het handig om te weten hoe ons lichaam fysiologisch werkt als het om slaap gaat. Ons lichaam is afgesteld op de oertijd... voor de komst van elektriciteit. Toen werd het in de avond gewoon donker – de zon ging onder (dimde het licht) en liet ons slapen. Deze programmering wordt gereguleerd door melatonine: het slaaphormoon. Val je niet in slaap, slaap je onrustig en/of word je moeilijk wakker, dan kan een tekort van dit stofje de dader zijn. Melatonine maakt ons slaperig en regelt de diepte van onze slaap. Hoe weet ons lichaam wanneer het moet produceren? Duisternis. In feite is het produceren van melatonine de ‘standaardmodus’ van ons lichaam: dat gaat dus helemaal vanzelf op basis van onze blootstelling aan licht. De aanwezigheid van licht onderdrukt deze productie, maar zodra we niet langer worden blootgesteld aan licht (met name aan het blauwe licht dat door de zon wordt geproduceerd) beginnen onze klieren melatonine af te scheiden.[4] En zorgt dit ervoor dat we inslapen.

Helaas voor ons lichaam, werkt onze ‘natuurlijke’ programmering niet meer – althans we brengen hem zelf enorm in de war door ons gedrag.

Beeld bron

Zo kan me voorstellen dat jij niet, één uur voordat je wil gaan slapen, in het donker gaat zitten. Verder zal je vast nog even je favoriete Netflix serie kijken voordat je gaat slapen, of even gezellig kletsen (typend) met een vriend(in) via whatsapp. Misschien scroll je nog even door je Instafeed. Of zelfs alle drie tegelijk.

Buitenom deze extra prikkels die je je hersenen geeft om te verwerken (poeh die hebben er al een dag op zitten), stel je je lichaam bloot aan licht. En dan denkt jouw lichaam: ik moet alert en wakker blijven - door het gemis van melatonine, waarvan de aanmaak dus onderdrukt wordt door al dat licht. Schermtijd specifiek (blauw licht) is enorm slecht voor je nachtrust: die ene Netflix aflevering nog afkijken helpt je dus niet om in slaap te vallen, deze vertraagt dit alleen maar.[5] Dus wat moeten we doen?

Baby turn the lights off

Normaal ‘kamer’ licht vertraagd de aanmaak van melatonine met wel 99% en dan wel met 90 minuten (!) in tegenstelling tot gedimd licht.[6] Daar kunnen we iets mee. Dim de lichten één vol uur voor het slapengaan om je lichaam aan te moedigen zijn fysiologische progressie naar slaap te brengen.[7] Philips Hue hebben wij thuis, hiermee kun je je eigen programmeringen instellen en zo je verlichting automatisch instellen op “slapen”. Dat kan dus betekenen dat iedere dag vanaf 21:00 de lichten gaan dimmen. Je kan natuurlijk ook gewoon je licht handmatig dimmen of vervangen door kaarslicht (misschien wel handig om een reminder of alarm hiervoor in te stellen zodat je dit niet vergeet). Zelf doe ik dit altijd nadat de kinderen in bed liggen en de keuken is opgeruimd, dan gaat het 'felle' licht uit en branden er alleen nog kaarsjes of gedimd licht. Kijk wat voor jou werkt en maak er een gewoonte van: je hersenen slaan dit ook op in jou avondritueel, waarover hieronder meer.

Weg met de schermen

De schermlichten (tv, tablet, laptop, smartphone) moeten we dus ook links laten liggen, liefste ook minimaal één uur voordat je wil gaan slapen. Wat ga je dan doen in dat gedimde licht? Nou misschien is seks een goed idee (met partner of jezelf). Na een orgasme maakt het lichaam hormonen aan, zoals oxytocine en prolactine, die voor aangename en ontspannende gevoelens kunnen zorgen. Seks verlaagt ook de niveaus van het hormoon cortisol, dat wordt geassocieerd met stress.[8] Wanneer je ontspannen bent, zal dit ook weer bijdragen aan een betere nachtrust.

Verder zijn er ook supplementen op de markt voor (de aanmaak van) melatonine. Wanneer dit natuurlijk en homeopathisch is, kan dit in de meeste gevallen geen kwaad. Echter overleg dit eerst altijd even met je huisarts. Ik geloof zelf eerder in de natuurlijke manier, het aanpassen van ons gedrag zodat ons lijf kan functioneren op de manier zoals het bedoeld is.

Emotionele stress

Personen van alle leeftijden die stress, angst en depressie ervaren, hebben de neiging om het moeilijker te vinden om in slaap te vallen, en wanneer ze dat doen, is de slaap meestal licht en minder diep. Dit komt waarschijnlijk omdat ons lichaam is geprogrammeerd om te reageren op stressvolle en potentieel gevaarlijke situaties door wakker te worden. Door stress zijn we fysiek in de alerte modus, klaar om aan te vallen of verdedigen. Zo is ons lichaam geprogrammeerd. Lees ook het blog van Evolutie van ons brein. Deze hedendaagse stress, die veroorzaakt door dagelijkse ‘beslommeringen’, (meestal niet een leeuw die naast je staat) kan deze opwindingsreactie stimuleren en dus een goede nachtrust bemoeilijken.[9]

Beeld bron

Daar is het notitieboekje weer…

De emotionele stress van het moderne leven verstoort dus de slaap. De slaapwetenschapper die Sound Sleep, Sound Mind schreef, Barry Krakow, gelooft dat de onverwerkte emotionele stress van het moderne leven onze hersenen overweldigt. Zijn oplossing is simpel: maak een dagboek over je emoties voordat je gaat slapen. Ik ben natuurlijk geen slaapwetenschapper, maar kan me hierin wel vinden: als je merkt dat je te emotioneel geladen bent om gemakkelijk in slaap te vallen, kan het helpen om een dagboek bij te houden of in ieder geval je emoties van je af te schrijven. Ook dankbaarheid kan hierbij een rol spelen, voor een shift naar het ‘hier en nu’ en een wellicht bijdragen aan een meer positief perspectief van je dag. Dankbaarheid is als eigenschap wetenschappelijk bewezen bij te dragen aan een goede slaapkwaliteit.[10]

Ontspanning

Om de stress van de dag te laten zijn voor wat het is, kan ook meditatie je helpen om terug naar het heden te komen. Meditatie is ook wetenschappelijk bewezen bij te dragen aan een goede nachtrust. [11] In de meeste guided meditaties word je ook door een ademhalingsoefening heen geleid, dat komt omdat ademhaling je ook kan helpen te ontspannen. Een diepe en rustige ademhaling heeft een positief effect op je slaap[12], hiervoor zijn verschillende oefeningen en apps beschikbaar. Zoek er eentje die bij jou past, ik gebruik zelf de Calm app. Dit is een meditatie app die ook ademhaling meeneemt. Of Breathing App, die is vrij simpel. Uiteindelijk wil je geen schermen voordat je gaat slapen, maar even kort aan of uit zetten zonder de rest van je telefoon te checken lijkt mij geen probleem- al ben ik niet de expert.

Specialist

Heb je het idee dat jouw levels van stress niet te verhelpen zijn en juist rondom slaap opspelen, dan is het wellicht een goed moment om hulp te zoeken bij een specialist. Je bent echt niet de enige (één op de vijf Nederlanders kampt met chronische slaapproblemen) en zoals je hebt kunnen lezen is slaap echt superbelangrijk voor je functioneren. Je kan hiervoor starten bij je huisarts, die zal je doorverwijzen naar de juiste medische specialist. Als je jezelf hier niet prettig bij voelt, praat er dan over met iemand die je vertrouwt. Je kunt ook altijd contact opnemen met mij, misschien kan ik je helpen of ook doorverwijzen naar een specialist. Coaching kan jou mogelijk helpen bewust te worden van jouw stress veroorzaker en hoe je deze kunt aangaan. Reiki is tevens een bewezen techniek om slapeloosheid te verminderen en slaappatroon te verbeteren[13].

Voeding

Niet heel onbelangrijk, en voor de meeste wellicht vanzelfsprekend, wil ik deze toch ook benoemen. Wat jij in je lijf stopt, moet je lijf ook weer verwerken. Logisch toch? Eet je gezond, dan heeft dit ook een positief effect op je lichaam en als je lichaam naar behoren werkt, zal dit dus ook je slaap ten goede komen. Zoals een ongezond voedingspatroon een negatief effect op je lichaam en daardoor ook op je slaap heeft. Hieronder de grootste boosdoeners.

Alcohol, cafeïne & suikers

Producten die cafeïne bevatten verminderen de slaapkwaliteit. Koffie drink je immers om wakker te worden, niet om te slapen. Alcohol daarentegen wordt vaak gebruikt als slaapmiddel. Hoewel alcohol iemand kan helpen sneller in slaap te vallen, zal de kwaliteit van zijn slaap onder invloed van alcohol echter in gevaar komen. Het is aangetoond dat het innemen van meer dan een of twee drankjes kort voor het slapengaan leidt tot meer wakker worden - en in sommige gevallen slapeloosheid - vanwege het opwindingseffect dat alcohol heeft wat later op de nacht wordt gemetaboliseerd.

Suikers zijn heerlijk, maar funest voor je slaap. Een onderzoek laat zien dat personen met een hoog suikergehalte in hun voedingspatroon minder diep slapen en hogere slapeloosheid melden dan personen met een suikerarm voedingspatroon. [14]

Dus, als jij je slaap wil verbeteren, matig/verminder/vermijdt cafeïne, alcohol en suiker inname, het zal een positief effect op je nachtrust hebben. [15]

Geneesmiddelen

Tientallen geneesmiddelen op recept die worden gebruikt om veelvoorkomende ziektesymptomen onder controle te houden, kunnen verschillende effecten hebben op de slaap. Vermoed je dat hier jouw oorzaak in ligt, overleg dan met je huisarts betreft jouw medicijnen.

Okay, we zijn dus met velen die niet ‘goed’ slapen, hopelijk kun jij met deze tips al een stukje verbeteren als het gaat om jou slaap. Ik kreeg vanuit Instagram de vraag om tips voor snel in slaap te vallen en door te slapen. Zoals je hebt kunnen lezen, zijn deze twee met elkaar verbonden, als jouw melatonine naar behoren werkt: zul jij lekker in slaap vallen, dieper doorslapen en uitgerust wakker worden. Hetzelfde geldt voor het omgaan met stress en voeding. Mijn advies, en ook iets wat ik zelf doe: zorg voor een herkenbaar avondritueel, iets wat je elke avond doet (met de tips vanuit dit blog) zodat dit een gewoonte voor jou (en je lichaam) wordt. Ik heb in een podcast gehoord dat je hersenen dit avondritueel gaan herkennen en dus linken aan je fysiologische slaap. Je kan dus zelf je lichaam helpen/programmeren slaap moment te herkennen: key is herhaling en consequentheid. Zelfs het aantrekken van je pyjama heeft een effect; om diezelfde reden is het niet verstandig om in je sport shirt te gaan slapen. Je verwart je hersens dan met activiteit en slaap associatie van dat kledingstuk.[16] Sliep je in je sportshirt, nou dan mag je jezelf bij deze trakteren op een mooie nieuwe pyjama: you’re welcome.

Neem hiervan mee wat voor jou past. Ik hoop dat ik jou iets meer inzicht heb kunnen geven in welk effect ons gedrag heeft op slaap en wat we er dus zelf aan kunnen doen. Bij deze, slaap lekker.

Belangrijk: Een breed scala aan medische en psychologische aandoeningen kunnen van invloed zijn op de structuur en verdeling van de slaap. Deze aandoeningen omvatten chronische pijn door artritis en andere medische aandoeningen, ongemak veroorzaakt door gastro-oesofageale refluxziekte, premenstrueel syndroom en vele andere. Net als veel andere slaapstoornissen, hebben pijn en ongemak de neiging om de diepte van de slaap te beperken en laten ze slechts korte slaapperioden toe tussen het wakker worden. Vermoed je dat er meer aan de hand is, neem dan contact op met een medische specialist.

[1] https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2018/11/een-op-de-vm] https://www.ad.nl/wetenschap/slaperig-achter-het-stuur-even-gevaarlijk-als-rijden-met-drank-op~a3bf5ebf/

3] https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
[4] https://www.happierhuman.com/sleep/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28271575/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/
[7] http://sleep.mysplus.com/library/category2/article1.html
[8]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30886838/
[9] https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19073292/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/
[12] https://www.nature.com/articles/s41598-020-64218-7
[13] http://www.dissertation.com/books/1581122632
[14] https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/jan/12/the-alarming-truth-about-how-sugar-ruins-your-sleep
[15] https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
[16] https://www.happinesslab.fm

‘Ons brein past zich niet snel genoeg aan aan technologie’

Dit artikel kwam ik tegen en vind ik erg verhelderend en verklarend op het toenemende aantal problemen betreft mentale gezondheid. Enjoy!

Geschreven door Loeka Oostra voor Sprout Academy.

Dat we steeds meer last hebben van stress – en ziektes die daarvan in het verlengde liggen- ligt volgens psychiater Witte Hoogendijk aan ons stressresponssysteem dat niet berekend zijn op de problemen van deze tijd. In het boek Van Big Bang tot Burn-out geeft hij samen met Volkskrant-journalist Wilma de Rek uitleg en oplossingen.

In jullie boek wordt beschreven dat onze hersenen niet toegerust zijn op de hoeveelheid stress waar we dagelijks mee te maken krijgen. Is het niet mogelijk om onze hersenen te ontwikkelen op dat vlak?
‘Je hersenen zijn voor een deel adaptief, maar de stressrespons is iets wat er heel lang over doet om te evolueren. Om je een beter beeld te geven: de hersenen hebben zo’n 10.000 jaar nodig om een eigenschap überhaupt te veranderen. Doordat de veranderingen en ontwikkelingen elkaar zo snel opvolgen, hebben de hersenen niet genoeg tijd om de veranderingen het hoofd te bieden.’

Onze hersenen zijn dus al een tijdje niet meer ontwikkeld. Hoe kan het dan dat het aantal burn-outs en depressiviteit juist nu toeneemt?
‘De laatste 200 jaar is er een enorme toename van stressverwekkers. De menselijke maat die we tot de industriële revolutie wisten te behouden verdween. Vanaf de industriële revolutie hebben de ontwikkelingen zich razendsnel opgevolgd, maar we hebben geen tijd gehad om ons aan te passen. De digitale revolutie die zo’n 40 jaar geleden begon heeft daar nog een schepje bovenop gedaan.’

Hoe komt het dat die digitale revolutie ons zoveel stress bezorgt?
‘Allereerst nemen we meer informatie tot ons dan ooit tevoren. In vergelijking met 20 jaar geleden komt er dagelijks 20 keer zoveel informatie op ons af. Die informatie verkrijgen we veelal op momenten dat we eerst rust kenden: in de rij van de supermarkt of op het station. Onze hersenen krijgen de hele dag miljoenen prikkels te verwerken, zonder een kleine pauze.’

Wat is de reactie van onze hersenen op stress?
‘Onze hersenen zijn eigenlijk ingesteld op de periode voor de agrarische samenleving, toen we nog jager-verzamelaar waren. Ten tijde van stress geven ze signalen af die vergelijkbaar zijn met levensbedreigende situaties waar men vroeger mee te maken had: een roofdier dat je ieder moment op kon eten. De lichamelijke signalen die we nu ervaren bij stress – zweethanden, hartkloppingen – zijn allemaal dingen die ons toentertijd hielpen om te overleven door te vechten of te vluchten. Tegenwoordig zijn ze nergens meer goed voor, maar doordat dezelfde stoffen aangemaakt worden als toentertijd, denken onze hersenen dat er een leeuw voor ons staat terwijl we ons eigenlijk zorgen maken over een moeilijke presentatie.’

Waar kun je zo’n reactie het beste mee vergelijken?
‘Stel je de evolutie van de mens voor als een auto met onderdelen uit allerlei verschillende tijdperken. Naast de nieuwste snufjes zitten er dus allerlei oude systemen in. Een van die oude systemen is het alarmsysteem: een rood lampje dat om de haverklap oplicht, zonder aanwijsbare reden. Je weet dat er niets aan de hand is, maar toch ga je vroeg of laat naar de dealer om het na te laten kijken. Hij geeft jou een middel om het te verhelpen, zonder heel specifiek naar je klachten gekeken te hebben.’

Waar is dat middel een metafoor voor?
‘De vele medicijnen en andere antidepressiva die mensen voorgeschreven krijgen om stress te voorkomen. Rondom stress en alle bijbehorende ziektes is inmiddels een hele industrie ontstaan van cursussen en medicijnen. Alleen al in het bedrijfsleven loopt de schade van burn-outs in de miljoenen per jaar, dus ze doen er alles aan om medewerkers weer aan het werk te krijgen. De farmaceutische industrie heeft ons op dat gebied goeds gebracht, maar vaak wordt niet specifiek genoeg gekeken naar de klachten van patiënten en wordt te pas en te onpas antidepressiva voorgeschreven, terwijl dat soms helemaal niet de juiste oplossing biedt.’

Wat kunnen we doen om minder gestrest te raken?
‘Allereerst is het goed om je bewust te zijn dat je zelf iets kan doen aan de stress die je voelt. Letterlijk, door je telefoon af en toe uit te zetten en je mail te laten voor wat het is. Maar ook figuurlijk, door dingen te relativeren. Wil je vluchten voor een presentatie, bedenk je dan dat dat komt omdat je hersenen die stress zien als een wild dier. Door het te relativeren kun je de stress makkelijk van je afzetten.’

Dat lijkt me makkelijker gezegd dan gedaan.
‘Relativeren is iets wat je moet leren. Met ons boek hopen we besef te creëren door achtergrondinformatie te geven over het ontstaan van stress. Waarom zijn we zoals we zijn? Pas als je dat weet, kun je beginnen met relativeren. Een andere manier om jezelf tot rust te manen is mindfulness en het controleren van je ademhaling. Anders dan hartkloppingen en zweethanden is dat iets wat je kunt controleren.’

Wat zou dan een andere oplossing kunnen zijn, naast de relativering?
‘We worden omringd door gelukkige mensen op social media en in talkshows die allemaal succesvol zijn. Het lijkt tegenwoordig de grootste nachtmerrie om een middelmatig leven te hebben: iedereen streeft naar geluk en juist dat streven geeft weer stress. Met ons boek hopen we stress en burn-out ook bespreekbaar te maken als iets wat iedereen kan overkomen. Samen met het Fonds Psychische Gezondheid hebben we de MIND-Recharge Foudation opgezet, een programma waarin we onze kennis ter preventie en bewustzijn met bedrijven willen delen.’

De digitale revolutie zal zich alleen maar meer uitbreiden. Wat zijn ontwikkelingen waar u zich zorgen over maakt?
‘Algemeen kan gesteld worden dat het aantal uren dat volwassenen en kinderen achter schermen besteden het grootste gevaar is, daar krijgen we alleen maar meer stress van. We zouden ons brein wat meer rust moeten geven en ons lichaam wat minder, dat is immers waar onze hersenen nog op ingesteld staan. De komende jaren zal de verschuiving plaatsvinden van scherm naar virtual reality, waarbij we met ons brein avonturen beleven en ons lichaam helemaal niet beweegt.’

Gaan onze hersenen de ontwikkelingen ooit nog inhalen?
‘Het adaptieve deel van ons brein laat zien dat het mogelijk is om moderne ontwikkelingen het hoofd te bieden, maar de vraag is voor hoe lang. Neem de grote mate van onzekerheid op de banenmarkt, dat is iets wat waarschijnlijk alleen maar erger gaat worden. Ik denk dat we moeten accepteren dat onze hersenen evolutionair achterlopen, maar dat betekent juist dat we moeten leren om te gaan met stress.’

Dit artikel is geschreven doora Oostra
Loeka Oostra werkt als freelance journalist voor onder andere MT/Sprout, NRC Handelsblad, Emerce en Nu.nl. In haar werk keren de volgende thema’s vaak terug: het veranderende werkende leven, leiderschap als young professional en sociaaleconomische ontwikkelingen.

BRON.

Veel van mijn cliënten worstelen met een onrust en wensen meer in het nu te leven. Echter is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Het leven racet aan ons voorbij, werk, huishouden, familie, vrienden, sporten en bam; de dag is weer om. We hebben eigenlijk alles en toch zijn we niet gelukkig. Hoe kan dat toch? Wellicht omdat we niet de tijd nemen hierbij stil te staan. Het is een kwestie van gewoonte. We scrollen door onze Instagram-feed, of zetten Netflix aan in onze vrije tijd. Echter wordt zo onze ‘vrije’ tijd gevuld met prikkels die in het algemeen niet veel bijdragen aan ons geluksgevoel. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat dankbaarheid wél bijdraagt aan dat geluksgevoel. Dankbaarheid verbetert je humeur en verlaagt je stresslevel, het kan zelfs je immuunsysteem versterken en bloeddruk verlagen.*

Daarom deze simpele oefening die jou een stukje meer in het nu brengt en uiteindelijk bijdraagt aan je algemeen geluksgevoel.

WAT JE NODIG HEBT:

- Notebook of vel papier

- Pen

- Vijf minuten per dag

OEFENING:

Zoek een moment in je dag waar je vijf minuten echt vrij bent. Ga op dit moment ergens zitten waar je ook niet gestoord kan worden en geen andere prikkels ontvangt: tv uit, telefoon uit. Ik doe het zelf altijd voordat ik ga slapen en heb op mijn nachtkastje mijn notebook en pen liggen.

Pak je notebook en pen. TIP: Om het momentje nog leuker te maken kun je een mooi en apart schriftje/boekje kopen. Het oog wil ook wat en het staat daarbij hartstikke leuk op je nachtkastje. Idem voor de pen: maak er je dankbaarheidspen van die je enkel voor de dankbaarheidsoefening gebruikt. Het is natuurlijk geen must, een gewoon vel papier met potlood werkt natuurlijk hetzelfde.

Dit boekje heb ik van een vriendin gekregen, maar is nog steeds te koop.

Als je eenmaal ongestoord zit, noteer dan vijf dingen waar je dankbaar voor bent op dat moment. En dan niet algemeen: eten, het weer, mijn partner, een vriendin. Maar specifiek: de zon die vandaag naar binnen scheen terwijl ik aan het werk was, een vriendin die mij belde sinds lange tijd, mijn partner die voor mij gekookt had.

Herhaal dit iedere dag voor een week lang en blik dan terug wat het voor je geluk gedaan heeft? Vast wel wat schat ik zo 😉 En het wordt nog beter. Dit geluksgevoel blijft opbouwen en dus bijdragen aan een verhoogd geluksgevoel, hoe langer je het blijft doen. Na 6 maanden zal deze dagelijkse dankbaarbeid jouw geluksgevoel met wel 10%** verhogen. Een ander mooie bijkomstigheid - niet helemaal onwenselijk is de huidige tijd- is dat dagelijkse dankbaarheid nog een sterker effect op jouw posititeit: dagelijkse dankbaarheid verhoogd je optimisme zelfs met 15%** Heb je nog niet genoeg redenen om dit te gaan toepassen, lees dan dit artikel van Happier Human voor nog meer voordelen van het uitoefenen van dankbaarheid.

Ik doe het (bijna) dagelijks – ja ik ben ook maar een mens – maar het geeft mij altijd een besef van de dingen die ik wel heb, en minder bezig ben met de dingen die ik niet heb in mijn leven. We zijn vaak te veel bezig met dat laatste, waardoor we al het moois vlak voor onze neus vergeten. Uiteindelijk kun je je dit als gewoonte aanleren en draag je op deze makkelijke manier - helemaal zelf- bij aan je dagelijks geluksgevoel.

Wees niet te streng voor jezelf. Een dagje vergeten is helemaal niet erg, dat gebeurt mij ook.

ENJOY!

*Bron: Yale University - The Science of Well-Being, Week 2 by Professor Laurie Santos.

**Bron: a1. Positive Psychology Progress (2005, Seligman, M. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C.) a2. Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Lifea3. Gratitude Uniquely Predicts Satisfaction with Life: Incremental Validity Above the Domains and Facets of the Five Factor Model